Ballaststoffe

In Obst und Gemüse stecken eher wasserlösliche Ballaststoffe.

Lebensmittel wie (Vollkorn-)brot, Saaten und Körner enthalten viele wasserunlösliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper eigentlich gar nicht verdauen kann. Ballast ist eigentlich ein zusätzliches Gewicht, das man zum Beispiel in einem Schiffsrumpf mitführt, damit es nicht kippt. Ballast klingt also zuerst einmal nach etwas, das dem Körper nichts nützt. Das dachte man tatsächlich, als man sie entdeckte. Aber auf ihrem Weg durch unseren Körper erledigen sie wichtige Aufgaben.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: Die wasserlöslichen Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Samen und Obst. Die zweite Art nennt man wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie stecken in Vollkornprodukten, Weizenkleie und Haferflocken, aber auch in Pilzen. Da Ballaststoffe in Pflanzen vorkommen, haben Lebensmittel von Tieren wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte fast gar keine Ballaststoffe. Es ist wichtig, von beiden Arten genug zu sich zu nehmen, denn der Körper braucht sie für unterschiedliche Dinge.

Je weniger man ein Nahrungsmittel verarbeitet, je natürlicher es also ist, desto mehr Ballaststoffe sind darin. Geschältes Obst und Gemüse enthält so schon viel weniger Ballaststoffe als ungeschältes. Ganze Körner und Samen, oder Vollkornprodukte enthalten viel mehr Ballaststoffe als helles Mehl und Dinge, die daraus gemacht werden, oder gepresstes Öl. Die Lebensmittelindustrie fügt ihren Produkten oft im Nachhinein Ballaststoffe hinzu, um sie gesünder erscheinen zu lassen. Es ist aber besser, gleich Dinge zu essen, die von Natur aus Ballaststoffe enthalten.

Wozu sind Ballaststoffe gut?

Hier sieht man links eine Scheibe Toast aus Weißmehl, rechts eine aus Vollkornmehl mit vielen Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel muss man fast automatisch länger kauen. So wird das Zahnfleisch massiert, und die Zähne sogar etwas gereinigt. Ballaststoffe halten uns länger satt. Im Verdauungstrakt saugen sich wasserunlösliche Ballaststoffe mit Flüssigkeit voll. So wird der Magen voller, ohne extra Kalorien haben zu müssen. Deshalb machen Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen auch satter als welche mit wenigen. Dadurch, dass die Masse der Nahrung größer ist, gelangen die Nährstoffe auch langsamer und gleichmäßiger ins Blut.

Während die Ballaststoffe durch unseren Darm wandern, putzen sie sozusagen die Darmwand. Deshalb bekommt man seltener Darmkrebs, wenn man genug Ballaststoffe isst. Sie sorgen auch dafür, dass die Nahrung gut und zügig durch den Darm kommt. Außerdem werden die Muskeln im Darm trainiert.

Kann man längere Zeit nicht aufs Klo gehen, nennt man das Verstopfung. Davor schützen uns Ballaststoffe. Allerdings kommt es auch zur Verstopfung, wenn man zu viele Ballaststoffe isst. Auch muss man aufpassen, wenn man plötzlich seine Ernährung umstellt und von einer ballaststoffarmen auf ballaststoffreiche Kost wechselt. In beiden Fällen ist es wichtig, genug zu trinken.

Ballaststoffe können auch dafür sorgen, dass bestimmte schädliche Bestandteile der Nahrung gar nicht erst aufgenommen werden. In unserem Darm leben viele gute Bakterien, die dem Körper bei der Verdauung helfen. Die Fachleute nennen das Darmflora. Ballaststoffe unterstützen und ernähren die guten Bakterien, damit sich schädliche Bakterien erst gar nicht verbreiten können.

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